Indeks i ładunek glikemiczny oraz indeks insulinowy

Indeks i ładunek glikemiczny oraz indeks insulinowy
1 (20%) 1 vote

Indeks glikemiczny, w skrócie IG, wskazuje, jak szybko po spożyciu węglowodanów wzrasta poziom cukru we krwi. Standardowa skala tego indeksu zaczyna się od 0, a kończy na 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi. Orientacyjne rozeznanie na temat IG jest dość istotne. Wyobraź sobie, że skończyłeś bardzo intensywny trening i ledwo żyjesz; wówczas Twoje mięśnie będą domagać się glukozy (czyli cukru pływającego we krwi), którą będą mogły wykorzystać na uzupełnienie nadszarpniętych zapasów glikogenu. Wtedy najlepiej sprawdzi się posiłek, który będzie miał wysoki indeks glikemiczny i doprowadzi do szybkiego odbudowania równowagi w Twoim organizmie. W trakcie diety redukcyjnej często zaleca się korzystać z produktów z relatywnie niskim IG, żeby zbytnio nie drażnić insuliny, której obecność we krwi uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Chociaż trzeba wspomnieć, że duży IG nie zawsze wiąże się z dużym wzrostem poziomu insuliny (patrz niżej: indeks insulinowy). Są produkty o niskim IG, które powodują duży wyrzut insuliny, np. serwatka. Jeśli nie wiesz, czym jest insulina i jak działa, nie musisz się martwić, bo wrócę jeszcze do tego tematu i wszystko dokładnie wyjaśnię. Na tę chwilę możesz zapamiętać, że insulina to hormon anaboliczny, który odpowiada za dostarczanie substancji odżywczych do komórek naszego ciała.

Zazwyczaj węglowodany proste („cukry”) mają wysoki indeks glikemiczny, chociaż wyjątek stanowi np. fruktoza, której indeks glikemiczny jest bardzo niski. Produkty zawierające dużo błonnika lub tłuszczów mają niższy indeks glikemiczny.

Warto pamiętać też, że na indeks glikemiczny można w miarę łatwo wpływać. Tłuszcze, białka i błonnik powodują obniżenie sumarycznego indeksu glikemicznego całego posiłku. Jeśli chciałbyś więc obniżyć indeks glikemiczny danego posiłku, to możesz np. po prostu polać go oliwą z oliwek. Oprócz orientacyjnej znajomości IG, trzeba mieć też w głowie takie pojęcie jak ładunek glikemiczny. Precyzyjnie wylicza się go, mnożąc IG przez ilość (w gramach) węglowodanów w danym produkcie, następnie dzieląc całość przez 100.

Ładunek glikemiczny = (IG × ilość węglowodanów w gramach) ÷ 100

Co mówi nam wartość ładunku glikemicznego? Odpowiada na pytanie, czy spożyta ilość posiłku ma faktycznie duży wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Rzućmy okiem na dwa przykłady.

1. 200 g arbuza. Indeks glikemiczny arbuza to 72, ale w 100 gramach mamy około 7 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny będzie zatem wynosić (72 × 14) ÷ 100 = 17,28.

2. 50 g rodzynek. Indeks glikemiczny rodzynek to 64,  a w 100 gramach mamy około 64 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny tego posiłku będzie zatem wynosić (64 × 32) ÷ 100 = 20,48.

Wyniki różnią się zasadniczo, chociaż rodzynki ważyły cztery razy mniej niż porcja arbuza i miały mniejszy indeks glikemiczny. Warto zatem mieć na uwadze, że liczy się nie tylko indeks glikemiczny, ale również ilość węglowodanów w danym produkcie.

Warto też pamiętać, że obróbka termiczna może wpływać na wartość IG. Na przykład marchewka surowa ma dość niski IG, natomiast gotowana już całkiem wysoki. Jest to spowodowane tym, że w trakcie gotowania węglowodany złożone w marchewce rozpadają się na węglowodany proste.

Indeks insulinowy, w skrócie II, informuje nas o tym, jak dużo insuliny zostanie wydzielone po spożyciu danego produktu. W przeciwieństwie do IG, II nie jest wyznaczony dla zbyt dużej liczby produktów. Warto jednak mieć na uwadze i ten wskaźnik, ponieważ nie zawsze koreluje on z wartościami IG. Niektóre produkty mające wyjątkowo niski IG, np. wołowina, serwatka, ryby, mają jednocześnie bardzo wysoki II. Świadomość tego jest szczególnie ważna w trakcie diety redukcyjnej, kiedy jednym z głównych celów jest jak najmniejszy stopień pobudzania produkcji insuliny.

Podsumowanie

1. Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcze. Tłuszcze są ponad dwa razy bardziej kaloryczne niż węglowodany i białka.

2. Węglowodany są głównym paliwem dla naszego organizmu w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym (np. wyciskanie ciężarów, sprinty). Są one również magazynowane w mięśniach (backup energetyczny) i wątrobie w postaci glikogenu.

3. Tłuszcze są głównym paliwem dla naszego organizmu w trakcie wysiłków o charakterze tlenowym (np. chodzenie, bieganie o niskiej intensywności).

4. Aminokwasy z białek stanowią budulec tkanki mięśniowej.

5. Indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak szybko po zjedzeniu posiłku wzrasta poziom cukru we krwi. Jednakże nie każdy produkt o niskim indeksie glikemicznym powoduje niski wzrost poziomu insuliny we krwi, dlatego wymyślono indeks insulinowy

6. Posiłki zawierające tłuszcz, białko lub błonnik mają niższy indeks glikemiczny.

7. Z reguły węglowodany proste (potocznie nazywane cukrami) powodują szybki wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi.

Dodaj komentarz

Zamów suplement na odchudzanie SlimBerry z atrakcyjnym rabatem!Kup SlimBerry
+