Zajmijmy się zagadnieniem niby prostym, a jednak czasem dość trudnym w zrozumieniu. Pozory mogą mylić, a mity powielane w wielu miejscach “edukują” zainteresowanych. Łańcuch fałszywych informacji się powiększa, coś zostaje przekazane drogą pantoflową (jak te głupie “Nie jedz po 18:00, bo nie schudniesz!”). Tym akurat również się zajmiemy i zapewne w prosty sposób zrozumiesz, że to MIT. Odchudzanie, nabieranie wagi, budowanie masy mięśniowej, regeneracja ciała. Na te zagadnienia poświęcono tony papieru, by opisać proces badania i wyniki eksperymentów. Nie może być inaczej, jak tylko sięgnąć po te informacje, aby rozwiać wszystkie wątpliwości.

Read moreOdchudzanie kiedy widać pierwsze efekty? Kiedy się ważyć?

Do dyspozycji mamy różne metody, które charakteryzują się różnym stopniem dokładności. Najmniej dokładna jest metoda „na oko”. Polega ona na szacunkowej ocenie poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie tego, jak wygląda nasza sylwetka w lustrze. Pomocne w tym są zdjęcia, które można znaleźć, wpisując w Google body fat men lub body fat women. Posłużenie się takimi zdjęciami powinno wystarczyć. Jeśli chciałbyś uzyskać dokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, mógłbyś posłużyć się tzw. fałdomierzem. Kosztuje on do kilkudziesięciu złotych. Za jego pomocą należy zmierzyć grubość fałdów skórnych w kilku miejscach ciała, o czym wartość procentową BF% odczytuje się z odpowiedniej tabelki. Fałdomierz daje jednak niedokładne wyniki u osób, które mają budowę typu skinny-fat. Można również skorzystać ze specjalistycznej wagi, które czasami znajdują się na siłowniach, a ich technika pomiarowa polega na impedancji bioelektrycznej. Wpisując w Google pomiar składu ciała oraz nazwę Twojego miasta, możesz znaleźć miejsca, gdzie dokonasz takiego pomiaru. Te wagi jednak również mają spory margines błędu. Oprócz tego istnieją bardziej profesjonalne metody, takie jak dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska, tzw. DEXA, czy też pomiar wagi pod wodą, na podstawie którego można wyliczyć poziom tkanki tłuszczowej. Jednak tak jak pisałem wcześniej, nie ma co zaprzątać sobie tym głowy. Szacunkowy pomiar „na oko” wystarczy.

Read moreJak ustalić poziom tkanki tłuszczowej?

Przez makroskładniki rozumie się substancje odżywcze, które mają wartość energetyczną. Zalicza się do nich: węglowodany, białka i tłuszcze. To ich zawartość w pożywieniu decyduje o kaloryczności danej diety.

Read moreRola makroskładników w diecie

Indeks glikemiczny, w skrócie IG, wskazuje, jak szybko po spożyciu węglowodanów wzrasta poziom cukru we krwi. Standardowa skala tego indeksu zaczyna się od 0, a kończy na 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi. Orientacyjne rozeznanie na temat IG jest dość istotne. Wyobraź sobie, że skończyłeś bardzo intensywny trening i ledwo żyjesz; wówczas Twoje mięśnie będą domagać się glukozy (czyli cukru pływającego we krwi), którą będą mogły wykorzystać na uzupełnienie nadszarpniętych zapasów glikogenu. Wtedy najlepiej sprawdzi się posiłek, który będzie miał wysoki indeks glikemiczny i doprowadzi do szybkiego odbudowania równowagi w Twoim organizmie. W trakcie diety redukcyjnej często zaleca się korzystać z produktów z relatywnie niskim IG, żeby zbytnio nie drażnić insuliny, której obecność we krwi uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Chociaż trzeba wspomnieć, że duży IG nie zawsze wiąże się z dużym wzrostem poziomu insuliny (patrz niżej: indeks insulinowy). Są produkty o niskim IG, które powodują duży wyrzut insuliny, np. serwatka. Jeśli nie wiesz, czym jest insulina i jak działa, nie musisz się martwić, bo wrócę jeszcze do tego tematu i wszystko dokładnie wyjaśnię. Na tę chwilę możesz zapamiętać, że insulina to hormon anaboliczny, który odpowiada za dostarczanie substancji odżywczych do komórek naszego ciała.

Read moreIndeks i ładunek glikemiczny oraz indeks insulinowy

By rozpisać sobie dietę na redukcję tłuszczu, najlepiej wykorzystać poniższy przykład:

·         Wiek: 25 lat

·         Waga: 100 kg

·         Somatotyp: endomorfik

·         BF%: 25%

·         BMR: 1800 kcal

·         Aktywność fizyczna: znikoma

·         Właściwe zapotrzebowanie: 2160 kcal

·         Cel: redukcja tkanki tłuszczowe

·         Kaloryka na redukcji: 1950 kcal

·         Rozkład makroskładników: 120 g węglowodanów, 175 g białka, 85 g tłuszczów.

Read moreJak rozpisać sobie dietę na redukcję?

Być może słyszałeś nieraz, że 70% sukcesu w budowaniu sylwetki to dieta. Wyobraź sobie teraz stół z czterema nogami. Czy uważasz, że jedna z nich odpowiada w 70% za to, że ten stół w ogóle stoi? Piszę o tym, ponieważ denerwują mnie twierdzenia, które są mylące, a przy okazji brzmią, jakby były mądre. Dieta, trening, regeneracja i suplementacja – to są cztery nogi stołu. Wszystkie są równie ważne, żadna nie jest ważniejsza od innej. Bez którejkolwiek z nich stół nie może stać. Skoro już pomarudziłem, możemy przejść do konkretnych informacji na temat odżywiania.

Read moreDieta – jak ustalić zapotrzebowanie kaloryczne BMR