Tłuszcze roślinne – co warto o nich wiedzieć?

Tłuszcze roślinne to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Dlatego powinny one być obecne w naszej codziennej diecie. Co co trzeba wiedzieć o tłuszczach roślinnych?

Tłuszcze są elementem naszej codziennej diety. Tłuszcze zwierzęce znajdują się w mięsie, maśle, smalcu czy mleku, z kolei tłuszcze roślinne to przede wszystkim oleje i margaryny. Ich duże ilości można też znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak orzechy, nasiona czy awokado. Tłuszcze roślinne najczęściej występują w postaci płynnej – do popularnych należą oleje: słonecznikowy, rzepakowy i lniany oraz oliwa z oliwek. Z kolei w postaci stałej znajdziemy olej kokosowy i margaryny. Jakie tłuszcze roślinne wybrać i czy wszystkie są tak samo zdrowe?

Tłuszcze roślinne – dlaczego powinny być elementem codziennej diety?

Tłuszcze roślinne są składnikiem budulcowym i pełnią funkcję materiału energetycznego. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Stanowią też rozpuszczalnik dla witamin A,D,E,K. Oleje roślinne są najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są one bardzo ważne m.in. dla prawidłowego rozwoju płodu oraz dzieci, dlatego kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zwrócić uwagę, aby te kwasy tłuszczowe były obecne w ich diecie.

Spożywanie tłuszczów roślinnych korzystnie wpływa na zdrowie, między innymi na funkcjonowanie układu krążenia. Mogą one zapobiegać powstawaniu zakrzepów i blaszek miażdżycowych, które prowadzą do udarów mózgu i zawałów serca. W zależności od konkretnego produktu mają one inne zdrowotne związki, jednak wszystkie oleje roślinne są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone. Dużą ilość tych związków znajdziesz przede wszystkich w olejach tłoczonych na zimno, między innymi lnianym i rzepakowym. Nienasycone kwasy tłuszczowe określane jako omega-3 i omega-6 nie są wytwarzane przez organizm, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy między innymi w oleju rzepakowym. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są też bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo istotne są kwasy omega-6, które chronią nas przed rozwojem chorób układu krążenia. Kwasy tłuszczowe nienasycone biorą udział w redukcji złego cholesterolu i wzmacniają produkcję dobrego z frakcji HDL. Są też źródłem witaminy E, która jest naturalnym antyoksydantem. Pozytywnie wpływają też na kości, ponieważ zwiększają przyswajanie wapnia.

Wybierając tłuszcz roślinny, trzeba kierować się jego zastosowaniem. Tłuszcze rafinowane najlepiej nadają się do smażenia, z kolei oleje nierafinowane tłoczone na zimno idealnie sprawdzają się do sałatek. Tłuszcze roślinne z dostawą do domu z dobrego źródła zapewnią najlepsze walory zdrowotne i smakowe.

Oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Oleje roślinne znajdziemy w każdej kuchni. Różnią się one nie tylko składem, ale też smakiem oraz zastosowaniem. Jakie są najpopularniejsze?

• Olej rzepakowy – najpopularniejszy olej, bardzo często stosowany do smażenia i do sałatek. Zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do smażenia należy używać oleju rafinowanego. Warto też zwrócić uwagę na olej rzepakowy tłoczony na zimno, który charakteryzuje się przyjemnym orzechowym smakiem i aromatem. Należy spożywać go na zimno.
• Olej lniany – zawiera duże ilości kwasu alfa-linolenowego. Jest bardzo niestabilnym tłuszczem i szybko utlenia się pod wpływem temperatury i światła. Dlatego olej lniany można spożywać tylko na zimno i najlepiej spożyć go w ciągu 3 miesięcy od daty produkcji.
• Oliwa z oliwek – obok oleju rzepakowego jeden z najpopularniejszych tłuszczów w kuchni. Idealnie nadaje się do sałatek. Najlepiej spożywać go na zimno, jednak nadaje się też do krótkotrwałego smażenia w niskiej temperaturze.
• Olej z czarnuszki – w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością. Sprawdza się do sałatek i można go spożywać wyłącznie na zimno.
• Olej słonecznikowy – choć jest to olej uniwersalny, nie zaleca się używać go do smażenia. Jest to spowodowane dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają rozkładowi i mają niekorzystny wpływ na zdrowie.
• Olej z pestek winogron – jest niemal bezzapachowy, więc doskonale sprawdza się w kuchni, podkreślając smak potraw. Rafinowany nadaje się do smażenia, natomiast nierafinowany ma więcej prozdrowotnych właściwości i należy używać go na zimno.

Olej kokosowy i margaryna – tłuszcze roślinne w formie stałej

Poza tłuszczami roślinnymi w formie płynnej mamy do wyboru również tłuszcze w formie stałej. W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się oleje kokosowe, które są niezbędnym składnikiem w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Można ich używać do smażenia i do ciast, bez problemu więc zastępują tradycyjne tłuszcze używane do smażenia i pieczenia. Tłuszcz kokosowy w temperaturze pokojowej zachowuje formę stałą, jest stabilny i odporny na jełczenie. Składa się on jednak w ponad 90% z tłuszczów nasyconych. Bardzo dużą zaletą oleju kokosowego jest jego przydatność do smażenia. Olej kokosowy rafinowany bardzo wolno ulega niekorzystnym przemianom w czasie procesów obróbki termicznej. Można też używać tłuszczu nierafinowanego, który ma przyjemny charakterystyczny smak, wyczuwalny w potrawach.

Do tłuszczów roślinnych zaliczają się również margaryny. Wybierając je, trzeba zwrócić szczególną uwagę na skład i wystrzegać się tych, które zawierają częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, będące źródłem kwasów tłuszczowych trans, ponieważ działają one na organizm podobnie jak kwasy nasycone znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego.